どうすればうまくできるんだろう？
習慣が最強！
習慣がすべてです。
習慣の力で、運命すら変わります。
能力よりも習慣が重要。
習慣は、人生を通して役立つ最強のスキル。
早起きが続かない
英語の勉強を始めたのに、途中で挫折してしまった
ダイエットしたいのに、つい食べ過ぎてしまう
タバコをやめたいのに、やめられない
習慣が続かないのは意志が弱いからではなく、習慣のつくり方を知らないからです。
習慣化ができる人は意志が強い人ではなく仕組みづくりがうまい人なんです。
こんな人におすすめ
- 習慣が続かない
- 良い習慣を身につけたい
- 悪い習慣をやめたい
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この記事は「習慣が１０割」(著者) 吉井雅之 出版社:すばる舎 (2018/11/21)より出典・引用して書いています
『習慣が10割』の要約
第１章 人生は「習慣が10割
今の自分は「過去の習慣」でできている
過去の言葉や行動、思考など、一つ一つの積み重ねが今の自分を作り上げてきた
できる・できないは能力の問題ではない
習慣の積み重ねによって差が生まれる
自分では意識しなくても、ついやってしまうことや自然とそうしてしまうこと
それが習慣です
何度も耳に入ってきた言葉が潜在意識に刷り込まれ、習慣を形成していく
刷り込みは自分でもできます
今から始める習慣の積み重ねで、未来の自分を作り上げればいい
過去を変えることはできないが、未来を作ることはできる
小さなこと1つだけでも、やり続けることで未来は変わる
習慣とは「自分との約束を守ること」
約束の内容を「自分で決める」という大事なステップを飛ばしているから「習慣が始まらない」
自分で決めさえすれば、どんな習慣でも作り出せる
習慣は、未来を作るための最高の手段
習慣が変われば物の捉え方も変わるし、
人生も変わる。
どんなにささやかなことでも、
続ければ思い描いた通りの自分になれる
一行だけでもいいからブログを書く
これを毎日続けています
習慣を作ることが、人生に想像以上の
劇的な変化を生み出してくれる
今日始めれば、明日から人生が変わり始めます
年齢制限はありません。
たった1つの小さな習慣で、人生は驚くほど変わる
人生を変えようと思った時点で、人生は変わり始めている
人生は思い描いた通りにしかならないのです。
第２章 なぜ、あなたは続けられないのか？
・習慣とは本性である
（潜在意識への刷り込みが引き起こす無意識の反応）
・毎日の歯磨きのように、無意識にやってしまう行動
・自分では意識せず何気なくやってしまうこと
その言動にその人の本性が現れる
他人は、本人が意識してやっていることより、無意識にやってしまう習慣をしっかり見ている
脳が楽しいことは続き、そうじゃないことは続かない
・毎日電車の中でスマホゲーム
・食事の後のスイーツ
「脳が楽しいと感じるか、感じないか」
すべては「好き嫌い」で決まる
【接近反応】
・快（＝好き・楽しい・うれしい・ワクワク）を感じたものには、みずから接近していく
【回避反応】
・不快（＝嫌い・退屈・悲しい・ムカムカ）を感じたものから、遠ざかろうとする
苦痛に感じるものが続かないのは当然のこと。
苦痛⇒ワクワクする感情へ
ある英会話スクールへ行ってみたら、先生が自分のタイプだった
先生に会うのが楽しくて通い続けてしまう
結果的に英語の勉強が習慣になる
人間は過去のデータに感情を支配されている
「快」「不快」、楽しいか楽しくないかという感情は、すべて自分が後付けした結果である
最初から「楽しい仕事」と「嫌な仕事」が存在するわけではないのです
人間は記憶力が良すぎるために、過去のデータに感情を支配されています
しかも、人間の脳はマイナスの感情ほど記憶されやすいのです。
過去の記憶が感情を決め、感情が行動を決め、行動の積み重ねが習慣になる
うまくいく人は、必要があることに接近し、必要がないことを回避する
（英語の参考書をいつもカバンに入れている）
うまくいかない人は、必要があることを回避し、必要がないことに接近する
（コンビニに行くとスイーツの棚に寄ってしまう）
必要なことはすぐできる状態にし、必要のないことには近づかない
（参考書）つくえの上に置いておく
（甘いもの）コーナーに近づかない
習慣化を邪魔するモノの正体
「ラクして生きたい」安楽の欲求
「充実して生きたい」充実の欲求
安楽の欲求が勝ってしまうと、習慣は続かない
目の前の安楽に流されず、充実した人生を送ろうと意識することで、だれでも、何歳からでも成長することができるのです。
「習慣＝思いの深さ×繰り返し反復」
自分はこうなりたいという思いが強ければ強いほど、習慣化しやすい
第３章 意志が弱い人でも続く！「最強の習慣化」スキル
「小さな習慣」から始める
人生を変ええるのは一発逆転の出来事ではなく、日常のささいな習慣の積み重ねです
誰にでもできることを、誰にでもできないくらい続けること
例えば・・・
・早起きをする
・日記をつける
・通勤時間に本を読む
・脱いだ靴を揃える
・職場の人に自分から挨拶する
・目の前のゴミを拾う
何か１つでも続けらとれたという記憶が増えれば、別のことやろうとした時も、「自分はできる！」とワクワクしたり、楽しんだりできるようになります。
そもそも「小さな習慣」は続ける以前に「まずやってみること」に価値がある
とりあえずやり始めることで、今まで自覚していなかった「自分の本性」に気づくことができる
ハードルを下げる
腹筋は1回、日記は1行でOK
完璧を目指さないでとにかくハードルを下げて、毎日続けることが大事
意志ややる気に頼らず、続けられる環境を用意する
仕組みを作る
重要なのは「仕組みを作る」こと
無理なく習慣化できます
1時間と場所を決める
2他人を巻き込む
「1個前の習慣」を決める
早起きを習慣にしたければ、
「何時に寝るか」を決める
「毎朝5時に起きる」習慣
・そのために21時には寝る
・19時までに夕飯を食べる
・残業しないで帰る
常に1個前の習慣を決めれば、毎朝5時に起きる習慣も楽勝です
朝のランニングを習慣にしたいなら、枕元にトレーニングウェアを用意してから寝る
通勤電車で英語学習を習慣にしたいなら、カバンの中にテキストを入れる
帰宅後に資格試験の勉強を習慣にしたいなら、帰ってすぐ目に入る場所に筆記用具を置いておく
1個前の習慣を決めれば習慣はスムーズに実行できる
挫折しない秘訣
「なりたい自分」をできるだけ具体的にイメージする
将来のイメージを何も描かずにいると、過去の記憶に支配されてしまう
「願望の量＝辛抱の量」
今の自分（現在地）を見つめる
自分の棚卸をする
・自分の好きなところ
・過去に他人からほめられたこと
・特技
・生きる上で大事にしていること
好ましくない点
・自分の嫌いなところ
・直したいところ
・悪いクセ
・周囲からよく指摘されること
こうして言語化すると、自分の本性が見えてきます
もう１つ、他人に聞くという方法もあります
「私ってどんな人？」と聞いてみましょう
現在地を知らずに、根性や情熱だけでがむしゃらに前へ進んだとしても、目的地に着くことは不可能です
頑張れば必ず目標を達成できると信じられれば、途中で挫折することもありません
「何のために？」を考える
目的がないものは長続きしない
目的さえ明確であれば、行動はあとからついてくる
「誰を喜ばせたいか？」を考える
目的が「誰かのため」なら、人間は何倍もがんばれる
「自分のため」の夢は限界を早くするが、「誰かのため」の夢は限界を超える力になる
「～しなければならない」はNG
「やりたい」「やりたくない」の感情を大切にする
「～しなければならない」という思考
・ダイエット中だから、甘いものは食べないようにしなければならない
・日記を書くと決めたから、毎日1ページ書かなければならない
・ランニングは毎日30分走らなければならない
本当はやりたくないことを、無理に「～しなければならない」と考えると、逆効果になってしまう
自分の中にある「やりたい」という感情に目を向ける
言い訳はすべた紙に書き出し、意識的に減らしていこう
3日坊主は悪くない
「3日しか続かなかった」ではなく、「3日も続いた」
3日間でも続いた実績があれば、「やればできる」という自信がつく
第４章 「脳の力」で、習慣を超強力にする
脳と習慣性には強い関係性がある
・脳が楽しいと感じることは続き、楽しく感じられないことは続かない
・脳は過去の記憶によって「快」と判断した事には接近反応を起こし、「不快」と判断した事には回避反応を起こす
・右脳で将来のイメージを描けば、左脳の過去の記憶に引きずられず、多少のことは辛抱できるので物事が長続きする
4つの習慣の連続
受信習慣⇒言語習慣⇒思考習慣⇒行動習慣
受信から思考までは、わずか0.5秒
感情脳は0.1秒で認知し、0.4秒でデータを照合し、0.5秒「快・不快」を判断（好き気嫌いを決める）
行動習慣を変えるには、その前に「受信習慣」「言語習慣」「思考習慣」を変える必要があります
【受信習慣】 行動したことによって、何を見聞きしたり感じたりしたか
【言語習慣】 行動を通してインプットしたことを、どのように頭の中で言語化したり、どんな言葉として口に出すか
【思考習慣】 行動した結果、考え方がどう変わったか
【確信習慣】 自分は確信できるか、できないか
【錯覚習慣】 よい思い込みか、悪い思い込みか
言語習慣を変えれば、受信習慣も変わる
言葉を変換して快不快を入れ替える
言葉の意味を変えれば、続けたい習慣は続き、やめたい習慣はやめられます
「勉強」⇒「向上」に変えれば接近反応をおこす
「ケーキ」⇒「脂肪の塊」に変えることで回避反応を起こす
言葉の意味を変えれば、脳は素直にだまされてくれます
寝る前10分前にクリアリングを行う
寝る前に次の3つを書きだすだけ
1：今日の良かった点
2：今日の改善すべき点
3：翌日の対策と注意
受信習慣を変えるには「反省」ではなく「分析」が必要
ココでのポイントは、マイナスの感情の時ほど「良かった点」をたくさん書き、プラスの感情の時ほど「改善すべき点」をたくさん書くこと。
ダメだった日ほど良い点を、良かった日ほど課題を見つけよう
スポーツ選手なら、「大事な場面でエラーしてしまった」という日こそ、良かった点を多く探す
逆に自分の活躍で試合に勝ったという日は、できるだけ改善点を多く書く
心からワクワクするような、未来の夢を描く
人間の脳は過去のマイナスの記憶を検索して、「できるはずはない」「これ以上は無理だ」と自分の限界を決めてしまいます
ワクワクするような未来をイメージできれば、脳のブレーキは外れます。
なりたい理想の自分像を思い描く
理想の自分になっている状態を具体的にイメージする
他人を喜ばせている様子をイメージする
理想の自分に到達するまでの問題点をイメージする
理想の自分になって喜んでいる自分を強くイメージする
どうしても未来をイメージできないときは「過去のワクワク」を思い出してみよう
憧れの人を見つけるのも有効
脳をだまして確信習慣を作る
脳は真実とウソの区別がつかない
人間の脳は「できる」と思ったことは全部できる
成功している人は、例外なく「自分はできる」と確信しています
すべては思い込み
ポジティブな言葉を使い、夢を実現した未来の自分をイメージして、脳にプラスの問いかけをしながら、「自分はできる！」と良い錯覚をしましょう。
第５章 習慣の力で、「あなたの人生」が動き出す
習慣を変えれば、人生のあらゆることが好転する
良い習慣を続けるコツ
早起き
起きる時間と寝る時間を正確に決める
日記
ハードルを下げる1行でもOK
ブログ・メルマガ
何でもいいからとにかく書く
ダイエット
成功した後のイメージを具体的に描く
ランニング
疲れたら途中で歩いてもOK
筋トレ
少しずつ回数を増やす
仕事
「1個前の習慣」が、仕事の質とスピードを上げる
部下育成
「正しい」ではなく、「楽しい」をアピール
営業・セールス
「信頼」と「感謝」が売り上げアップのカギ
受験勉強
入学後のワクワクイメージでコツコツ勉強
英語学習
点数だけでなく、楽しいことをイメージする
読書
まずは「本を開く」だけ
貯金
貯金に名前をつけ「何のために？」をハッキリさせる
人間関係
「変えられないもの」ではなく、「変えられるところ」から変えていく
家族
「あたりまえ」を「ありがとう」に変える
心の健康
「いいところ探し」をして、プラスの面を見つける
掃除
家についたら、すぐ始める
子育て
「どうしたらうまくいくと思う？」とプラスの問いかけをする
【悪い習慣をやめる】
タバコ。お酒
「あ、まずい」とマイナスの出力をする
「タバコ・お酒＝不快」のデータを作る
ギャンブル
「恐怖の質問」と「願望の質問」が効果的
暴飲暴食
ケーキを「脂肪のかたまり」と呼んで回避反応を起こさせる
ゲーム
「幼稚な遊び」と言い換えてみる
他の習慣を始める
感想・気づき
「習慣の力で、運命すら変わる」というのは本当だと思う。
「朝5時に起きてブログを書く」という習慣をずっと続けていると、
夜更かししなくなり自然と早く寝るようになりました。
まずはハードルを下げる
読書なら1ページ、日記やブログなら1行、筋トレなら腹筋1回
１日１行でもいいから毎日ブログを書くているうちに回覧数も伸びました。
1つの習慣を続けられると自信が付きます
どんな小さなことでもいいので、
今すぐ始めてみてください。
それを毎日続ければ習慣になります
悪魔のささやき「お試し君」の登場は
自分の本性を知るチャンス
習慣を始めて1週間がたち、2週間がたち、「そろそろ習慣化できたかな」と思ったころにやってくる「お試し君」
「今やらなくてもいいんじゃない？」
「仕事が忙しくなってきたから、そろそろ休んだら？」
「お試し君」がどんなささやきをするかで
自分が今までどのように生きてきたかがわかるのです
コツコツ続ければ、ある日、
一気に伸び始める
これはまさにブログに当てはまりました
ある時期からPV数が伸びました
これは「成功分岐点」と呼ばれるものです
ブログの収益もずっとゼロだったのにある時期から収益もでるようになりました。
コツコツ続けているうちに記事数が増えてPVも増えたので、結果として収益も出るようになったのです
あらためて思いました
著者紹介
吉井雅之（ヨシイ マサシ）
No.1習慣形成コンサルタント。１９５８年神戸市生まれ。マイナス思考で生きてきた自分に嫌気がさし、１００％諦めムードだったある日、「習慣がすべてを決めている」という言葉に出会い、もう一度だけやり直してみようと、ガソリンスタンドでアルバイトを始める。
３２歳にして自身の成長のため、数多くの能力開発セミナーに参加。その後、石油関連企業を中心に人材教育業務に従事。２００５年「人生の成果を一人ひとりが創り出せるお手伝いを志事とする」コンサルティング会社、有限会社シンプルタスクを設立。
関連書籍
まとめ
習慣が最強
習慣がすべて
習慣の力で、運命すら変わります
習慣は、人生を通して役立つ最強のスキル
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