早起きしたら無敵になった！
頭が冴える！毎日が充実する！スゴい早起き
何か期待できそうなタイトルですね。
朝が変われば1日が変わる
朝時間は、脳が一番冴えている！
朝起きてからの2、3時間というのは「脳のゴールデンタイム」
朝の5分は夜の1時間に匹敵する価値がある
早起きする仕組みをつくれば、誰でも100％早起きできる
コツさえわかれば、どんな人でも楽に早起きできるようになる
筆者は早起きで人生が一変したと言っています。
早起きすることで、自分をコントロールできているという感覚を持てるようになり、自信がわきます。
朝の30分は夜の2時間に匹敵する
こんな人におすすめ
- 朝起きれない人
- 早起きを習慣にしたい人
- 朝の時間を有効に使いたい人
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この記事は「スゴい早起き」(著者) 塚本亮 出版社: すばる舎 (2019/1/13)より出典・引用して書いています
『スゴい早起き』の要約
第１章 偏差値３０から人生が一変した！早起きの“劇的効果”とは？
朝5時起きで頭がフル回転するように
朝時間は、頭が一番さえている！
朝起きてからの2，3時間は脳のゴールデンタイム。
やればできるという自信があふれ出す
「1日をコントロールできている」＝「自分をコントロールできている」
自分をコントロールできていると思える体験で、自信が持てる。
早起きすると自信満々になれる
モチベーションが高まり、ラクに目標達成できる
「いつやるか」で、成果の出方が一変する
夜はは脳が疲れ切っている⇒新しいことをするのは難しい
夜から朝に変えただけで成果が出た
「高パフォーマンス体質」になれる
早起きは「時間がない！」の特効薬
朝時間を活用すれば、1日の時間の「量」は変わらなくても「質」が飛躍的にアップする
朝の30分は夜の2時間に匹敵する
毎日が楽しくなり、ワクワクしながら過ごせる
「仕事に追われる人生」⇒朝時間の活用で１日を自分主導でスタートさせる。
人生を楽しむゆとりができ、好循環になる
早起きする仕組みをつくれば、誰でも100％早起きできる
早起きが続くためのコツさえわかれば、どんな人でも楽に早起きができるようになります。
第２章 パチッと目が覚め、起きたくなる！早起きできる「心理法則」＆「７つのメソッド」
だれでも早起きしたくなる4つの秘けつ
- 「快の追及」をする
- 自分と戦わない工夫をする
- 睡眠の質を高める
- 楽しい朝のルーティンをもつ
気合いで起きようとすると「つらいけど、早起きしなくちゃ」という気持ちが強まってしまいます。
その結果、モチベーションが低下してしまう
「７つのメソッド」
キーワードは「動機」「睡眠」「リズム」
メソッド１「快の追及」をする（動機）
早起きは目的ではなく手段
早起きしたらやりたいことをする
早起きしてやりたいことをリスト化
メソッド２睡眠の質を上げる（睡眠）
睡眠とは1日の終わりではなく、次の日の始まり
夜の過ごし方に意識を向ける
・メラトニンと睡眠の関係を知る
・寝る直前に入浴しない
・食事時間に注意する
・カフェイン、アルコールの摂取を控える
メソッド３「睡眠ノート」を書く（睡眠）
寝る前に頭の中にあるものをすべて取り出す
ネガティブな感情を書くとスッキリする
就寝前の5分間「明日やること」を書く
朝の30分は夜の2時間に匹敵する
メソッド４睡眠時間を手帳に書く（リズム）
睡眠時間を手帳に書くことで固定化する
メソッド５起きる時間を固定する（リズム）
体内時計（サーカディアンリズム）を一定に保つ
起きる時間を固定し、それに合わせて寝る時間を調整する。
毎日の睡眠パターンを固定すると、身体もそれに併せて回復するようになる
メソッド６休日も同じ時間に起きる（リズム）
休日も平日も同じ時間に起きることで脳のコンディションを一定に保つことができる
メソッド７楽しいルーティンを持つ（リズム）
いきなりタスクを始めるのではなく、まず何か自分の好きなことをする
（チョコを食べる、好きな音楽を聴く）など自分に報酬を与える
幸せを感じるルーチンがあると起きたくなる
第３章 “軽々”と起きられる！今日からできる６つの「早起きトリガー」
トリガーとは引き金のこと
トリガーを設定して、早起きのきっかけ作りをする。
理性ではなく感情を動かす
トリガー１好きな飲み物を用意する
コーヒーや紅茶など、心のスイッチがオンになる飲み物を用意する。
「飲みたい」という気持ち勝って朝起きられるようになる
トリガー２早起きカレンダーを作る
記録するとやる気が増す。
自分の頑張りを「見える化」することで自己効力感が高まる
トリガー３起床後の行動を決める
一定の行動パターンが、早起きリズムを生む。
習慣化するとは選択肢をなくすこと
毎朝の行動パターンを決めていつもその行動をする
トリガー４寝る前に明日の目標を立てる
自己効力感か高まる目標
「自分ならできる」「やってみたい」と思える目標
自己効力感か高まる4つの条件
・自分が目標設定したこと
・フィードバックがあること
・進捗が管理されていること
・自分の頑張りによって達成できるという意識があること
自己効力感（じここうりょくかん）またはセルフ・エフィカシー（self-efficacy）とは、自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できると、自分の可能性を認知していること
トリガー５新しいことを始めてみる
本心からやってみたいと思えることを選ぶ
新しいことにチャレンジするときのワクワク感を生かして、楽しい気分で起きる
トリガー６寝る前にストレッチする
リラックスして、体が軽くなる
ストレッチすると心が落ち着き、自然と眠くなってきます。
早起きリズムには良質な睡眠が欠かせません。その意味では、夜寝るときから早起きの準備が始まっているのです。
第４章 脳の働きを最大化する☆ダントツに集中できる！「朝時間の活用法」
朝の脳は最高の状態
どんな難問もスイスイこなせる！
集中力を求められる勉強やタスクに取り組む
脳のスイッチをオンにする方法
1：日光を浴びる
2：シャワーを浴びる
3：香りをかいだり、好きな飲み物を飲む
【集中力が上がる5つの方法】
タイムリミットを設ける
出来るだけ時間を短く区切り、集中力をとぎらせないこと
毎朝、予定をチェックする
家を出る時間を決める
環境を変える
意志の力を使わなくてもいい環境に身を置く⇒カフェが最適
夜は充電時間にあてる
私は毎日のルーチンを決めています
・5時に起きてブログを書く。（テレビは見ない）
・7時に家を出る。8時から17時（仕事）
・17時30分帰宅（。19時までに夕飯は食べる）
夜は、読書やYoutubeを見てインプット
・21時就寝。
決定する場面を減らすことで意志力の消耗も減らせます
決定する回数が多いほど脳は疲れます
ひとそれぞれで、合う合わないがあると思います
ただし、試してみる価値はありますよ
第５章 パフォーマンスが高まる生活習慣
体調や感情を上手にコントロールする
適度に体を動かし心を整理する
有酸素運動をする
有酸素運動をすることで脳が活性化し、記憶の定着にも効果がある
筋トレは」最強のメントレ
心をタフにするには、筋トレが効果的
自己効力感が高まる記録術
体重の管理が、コントロール感を高める
昼寝でリブーストする
パワーナップ（昼寝）で意志力が回復
週末も同じリズムで生活する
寝だめをすると、体内時計が狂ってしまう
心が安定する（自分の騙し方）
笑顔を作って、意識的に自分の気持ちを変える
手帳に自分との約束を書く
自分の時間を強制的に確保する
毎日5分、1日を振り返る
振り返ることで、いろいろな気づきが得られる
感想・気づき
早起きすることで自分をコントロールできている感覚があり自信がついた。
実際にやってみると、朝は思った以上にモチベーションが上がります
夕食後は血糖値が上がるので、すぐ眠くなっていたことが判明した。
脳が疲れているので、新しいことを学んだり考えたりできない
私の場合は、起きる時間を固定するよりも、寝る時間を固定。
夜9時になったら寝ると決めて、8時間後の5時に起きる習慣が身につきました
そのために、寝る2時間前の19時までに夕食を食べます。
習慣化するとは選択肢をなくすこと
決まったルーチンで生活すると、ストレスがないですね
「睡眠ノート」を書くというのは大きな発見でした。
寝る前にベットの中で考え事をしてしまい、眠れなくなるということがよくあったんです
明日やることを書きだす作業で、心残りがある状態に終止符を打つことができます。
その結果、夜中に目を覚まして困る、という事態を避けられるのです
朝時間を活用するため、夜はインプット（本を読む）朝はアウトプット（ブログを書く）をする時間に決めました。
著者紹介
塚本亮［つかもと・りょう］
同志社大学卒業後、ケンブリッジ大学大学院修士課程修了（専攻は心理学）
高校時代、偏差値30台、退学寸前の問題児だったが、高校3年春から大学受験を開始。早朝の「早勉」でメキメキと成績を伸ばし、同志社大学経済学部に現役合格する。
その後、在学中に海外留学を決意し、早朝の時間を活用して勉強を開始する。努力が実り、同志社大学卒業と共にケンブリッジ大学大学院に合格し、入学を果たす。ケンブリッジ入学後は、想像を絶する課題量にもめげず、早起きしながら勉強に励み優秀な成績で卒業する。
帰国後、京都にてグローバルリーダー育成を専門とした「ジーエルアカデミア」を設立。心理学に基づいた指導法が注目され、国内外から指導依頼が殺到。学生から社会人までのべ200人以上の日本人をケンブリッジ大学、ロンドン大学をはじめとする海外のトップ大学・大学院に合格させている。
主な著書に『「すぐやる人」と「やれない人」の習慣』『IELTS英単語・熟語5000完全攻略 〈MP3CD-ROM付き〉』（共に明日香出版社）、『努力が勝手に続いてしまう。』（ダイヤモンド社）などがある
関連書籍
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まとめ
何よりも大切なのは無理に起きることではなく、朝の時間を楽しむこと
朝の30分は夜の2時間に匹敵する
早起きにはメリットしかないです
効率を考えたら絶対早起きがおすすめです
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