佐々木典士さんの前作『ぼくたちに、もうモノは必要ない。』は全世界で40万部のベストセラー
本書「ぼくたちは習慣で、できている。」は世界累計部数20万部を突破。
増補版は、良い習慣を身につけ、悪い習慣をきっぱりやめる5ステップを追加した55のステップの濃い内容です。
ミニマリストである著者が、イチローや村上春樹など有名人の具体例をあげて解説。
ベストセラー本にはやはり学びがありますね。
習慣に関する本はたくさん読みましたが、その中でもベストな1冊。
三日坊主は、あなたのせいじゃない。
習慣を身につければ自己肯定感を感じられます。
才能は「与えられる」ものではなく、努力を続けた後に「作られる」ものである。
その努力は、習慣にしてしまえば継続できる。
その習慣を身につける方法は、学べるものである。
はじめに より
こんな人におすすめ
- 何をやっても3日坊主で終わってしまう
- 悪い習慣をやめて良い習慣を身につけたい
- 成功者はどんな習慣を持っているのか知りたい
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この記事は『ぼくたちは習慣で、できている。増補版』
(著者) 佐々木典士
出版社 : 筑摩書房; 増補版 (2022/1/8)
より出典・引用して書いています。
著者紹介
佐々木典士(ささき・ふみお)
作家、編集者、ミニマリスト。1979年生まれ。香川県出身。早稲田大学教育学部卒。出版社3社を経て独立。クリエイティブディレクターの沼畑直樹とともに『Minimal&ism』を開設。
ミニマリズムを紹介した初の著書『ぼくたちに、もうモノは必要ない。』(ワニブックス、ちくま文庫)は海外25カ国語に翻訳されて、世界累計60万部のベストセラー。
著者のブログ（Minimal & Ism）
「ぼくたちは習慣で、できている。」の要約・感想
1章 意志力は、生まれつき決まってる？
自由時間は多すぎないほうが幸せ
人の自由時間は1日7時間以上あると幸福度が下がってしまう。
「時間があり過ぎるとできない」こともあります
楽なことだけしていると飽きてしまうのです。
なぜ新年の誓いは失敗するのか？
達成される可能性はたった4％。
それは「意志が弱い」せいではない。
すべては報酬と罰則である
人はとにかく目の前の報酬が欲しい。
タバコを吸っていれば将来肺がんになるかもしれず、甘いものばかり食べていれば糖尿病になるかもしれない。（罰則）
それでも目の前のニコチンや糖質に勝てない。（報酬）
人には目の前の報酬ほど大きく感じ、将来にある報酬や罰則は少なく見積もってしまう「双曲割引」という性質がある。
良い習慣はなかなか身につかないのに、悪い習慣はすぐに身についてしまうのは、意志が弱いのではなく人間の本能なんですね。
2章 習慣とは何か？
習慣とはほとんど考えずにする行動
何かが習慣になっている状態とは、「悩み」や「決断」「選択」など意識でする問題がない。
人の行動の45％は無意識の行動（習慣）である
朝起きて歯を磨く、服を着る、靴ひもを結ぶ。
などの行動は意識を使わずにできる。
つまり、それらは習慣になっているのです。
子供の頃は難しかった行為も、繰り返すうちに無意識にできています。
習慣の3つの要素
- トリガー（きっかけ）
- ルーチン
- 報酬
・私の朝の習慣はこんな感じです。
- 目覚まし時計のアラームで起きる（トリガー）
- 洗面所に行って顔を洗う（ルーチン）
- コーヒーを入れて飲む（報酬）
コーヒーを飲めるという報酬がほしくて、目覚ましが鳴ったら起きて顔を洗いに行く。
そのために、コーヒーはドリップでこだわってます。
3章 習慣を身につけるための55のステップ
55のステップのうち私がすぐに実行したものを紹介します。
【ステップ4】 完全に絶つ方が簡単
私はお酒をやめましたが、最初は「外で飲むのはOK」とか「乾杯だけ」など例外を作っていたのでまったく酒量が減りませんでした。
『お酒を飲まない＝我慢』と考えてしまうのは、お酒を飲むことが報酬になっているから。
仕事のストレスはお酒を飲むこと（報酬）で解消できる。そんな感じに考えていました。
そこで、会社の送別会などの難易度の高いときにお酒を断りました。
いちばん難しい日を乗り超えたことで、完璧にやめられたのです。
スマホゲームをやめたいならアプリをアンインストールしてしまうのも有効です
簡単に止められますよ。
【ステップ13】とにかくハードルを下げる
やる気を出すには「まず始める」ことが重要。
そのためには徹底的にハードルを下げることです。
【下げるハードルは3種類】
- 「距離と時間」
- 「手順」
- 「心理」
「距離と時間」のハードル
皇居でランニングするのは楽しいけれど、電車で1時間かかるとすると習慣にはなりづらい。
それよりも家の近所でランニングコースを見つけるほうが続きやすい。
続けたいものがあれば、まずは距離を近づけてみる。
「手順」のハードル
マラソンランナーの谷川真理さんは、冬に朝ランを習慣にしたいならすぐに走り出せる恰好をパジャマにするように勧めています。
つまり、寒い冬の朝に着替えるというめんどうな手順を取り除けば、習慣になりやすいということ
「心理」のハードル
佐々木さんが初めてヨガ教室に行こうとしたときにいろいろなハードルを感じたそうです。
「身体が硬すぎて笑われるかもしれない」「自分だけ男だったらどうしよう」
しかしこんなハードルは初心者がみんな感じることだそうです。
身体が硬い方が変化を楽しめるし、ポーズを取ることがヨガの目的ではない。
やめたい習慣はハードルを上げる
ピスタチオは殻をむくのが面倒なのでナッツよりも食べ過ぎを防げる。
佐々木さんはこれを「ピスタチオ理論」と呼んでいます。
すぐにハードルを上げられるものはたくさんあります。
- スマホをベットから離れたところに置く
- テレビのコンセントを抜いておく
- クレジットカードではなく、デビットカードにする（その場で引き落とし）
- 早食いを防ぐため、利き腕でないほうで食べる
- ナッツではなく殻付きの落花生にする（食べる手間がかかる）
【ステップ18】目標はバカバカしいほど小さくする
3日坊主になってしまうのは難易度が高いから。
腕立て伏せ30回とランニング3kmを新年の目標にしたとする。
3日は続けられても、その後に気乗りしなくなってしまう。
その理由は、筋肉の痛みやランニング時の息苦しさを思い出して始めるのが億劫になってしまうからなんです。
これを「困難の自覚」と言っています。
何より難しいのは「始めること」です。
掃除や片付けなど始める前は面倒でも、いざ始めるといろいろとやってしまうとかありますよね。
「目標をバカバカしいほど小さくすること」
『小さな習慣』スティーブン・ガイズ
つまり、腕立て伏せ30回の目標を腕立て伏せ1回の目標にしてしまうのです。
しかしこれが効果絶大なんです。
腕立て伏せ1回の目標なら始めるのに難しさを感じないし、最低でも1回出来れば目標は達成です
30回やったとしても目標は1回のままでいいんです。（目標は上げないでください）
「自己否定感」を感じないのが最大のメリットなんです。
忙しくて本当に1回しかできなかったとしても目標は達成できています。
ネガティブな感情は起きません。
続けたい習慣はとにかくハードルを下げる。
【ステップ24】大人の時間割をつくる
これ、ハマる人には楽しいですよ。
朝起きるときはアラームの音がトリガー（きっかけ）になっています。
学校の授業のように時間割をつくるのは、習慣を作ることに大いに役立ちます。
よく考えてみて下さい。
会社に行けば始業時間や終業時間、お昼休みの時間も決まっています。
交通機関などもそうですし、世の中は時間割で成り立っているのです。
それなら普段の生活も時間割をつくってしまった方が悩まなくてすみます。
まずは朝起きる時間を決めたら、そこから逆算して寝る時間を決めます。
寝る2時間前までに夕飯を済ますのが理想です。
寝る時間を決めておけば、「ネットを見ていて深夜になってしまった」などと言う事も防げます。
ちなみに私の朝のルーチンはこんな感じです。
5：30：コーヒーを飲む・ブログを書く
6：30：身支度（着替え・朝の雑用）
7：00：コーヒー2杯目・歯磨き
7：15：家を出る
時間ごとにアラームをセットしています。
ぜひ1度やってみてください。
朝起きてから「あれをやろう、これをやろう」とか悩むことがなくなったのでゆったり過ごせます
日付で行動するというステップもあります。
先に日付を決めてしまうことが重要。
他にも、
- 毎日やる方が簡単
- トリガーを仕掛ける
- 完全にやめない
- 習慣にしないものも大事にする
- 何日で習慣になる？問題
など、紹介したいステップがたくさんあるのですがとても書ききれません。
ぜひ実際に読んでみてください。
増補版に追加されたのは次の5ステップです
- 習慣は自分との約束
- 動機や報酬は複数持つ
- 毎日やらないことは下手になる
- すぐに花丸をあげる
- 人の習慣と折り合いをつける
4章 ぼくたちは習慣で、できている
努力と我慢を分けて考える
「努力」は支払った代償に見合った報酬がしっかりあること。
「我慢」は支払った代償に対して正当な報酬がないこと。
会社員が支払っている代償
- 出社時間や退社時間を自分で決められない
- 嫌な上司とも付き合わなければならない
- 疲れていても休みが取りづらい
受け取る報酬
- 仕事の成果を上司や同僚から褒められる
- チームで仕事を達成した時の一体感
- 誰かの役に立っているという意義
毎日会社に行きたくないのにいっているならそれは「我慢」です。
努力か、我慢かを分けるポイントは、受け取る報酬が支払う代償に見合っているかどうかのほか、それを自分で選んでいるかという点にもある。
習慣の本に必ず出てくるヒンズー教の教え
心を変えれば、態度が変わる。
態度が変われば、行動が変わる。
行動が変われば、習慣が変わる。
習慣が変われば、人格が変わる。
人格が変われば、運命が変わる。
運命が変われば、人生が変わる。
関連書籍
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まとめ
本書に出ている55のステップのほとんどは自分に当てはまるものでした。
とても濃い内容なので全部は紹介しきれません。
ぜひ実際に手に取って読んでみてください
必ずこれからの人生に役立つヒントがありますよ。
いくつかはすぐに実践できます。
そして「自分ならではの習慣」を作ってください。
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