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不眠症や睡眠障害で40代や50代は鬱や病気に。今すぐ【3つの対策】

目覚まし時計

これまでの人生で、「1度も不眠に悩んだことがない」という人はいないと思います。

大なり小なり、さまざまな心配事が身の回りで起きるのが普通で、

「1日や2日ぐらい眠れないことがあって当然」という意見もあるでしょう。

「眠れない」といっても、どの程度なら不眠症なのかわかりにくいと思います。

国民の20パーセントが不眠を訴え3~5%の人が睡眠薬を飲んでいるそうです。

私も以前ノルマのきつい仕事についていた時には不眠症でアルコール依存症でした。

この記事を読んで分かること。

  • 不眠症と睡眠障害の違い。
  • 睡眠薬について
  • 睡眠薬以外の対処法

不眠症とは

睡眠時間が短ければ不眠症と考える人もいると思いますが睡眠時間には「平均値」はあっても「正常値」はないそうです。

6時間で十分な人もいれば、9時間寝ないとすっきりしないという人もいます。

しかも睡眠時間は季節や年齢でも変化します。

翌日に心配になるような大きな出来事が待っていて眠れないのも不眠症といっていいし、

何日も眠れない状態が続くのも不眠症といっていいわけです。

不眠症の主な症状

・倦怠感がある。
・集中力、注意力の低下。
・睡眠に関する不安がある。
・気分がよくない。あるいは焦った感じがする。
・日中の眠気がある。
・やる気が起きない、イライラする。
・仕事中、運転中のミスや事故の危険を感じる。
・睡眠不足のため緊張、頭痛、胃腸に症状がある。

不眠には、寝付きが悪い入眠障害、眠りが浅い熟眠障害や、途中覚醒、早朝覚醒など、いくつかのパターンがあります。


 また、不眠の持続期間によって一過性不眠(数日間)、短期不眠(1~3週間程度)、長期不眠(1カ月以上)と分けることもあります。

不眠症の原因

  • 呼吸器疾患、循環器疾患など
  • 時差ボケ、交代勤務など
  • 精神的ストレス、恐怖体験など
  • うつ病、統合失調症など
  • アルコール、インターフェロンなど
暗い部屋の中でパソコンを見ているクマDanFa / Pixabay

睡眠障害

不眠症と間違えやすい睡眠障害

  • 過眠症 日中の耐えがたい眠気、居眠り。
  • 睡眠呼吸障害 睡眠に関連した呼吸障害。(睡眠時無呼吸症候群など)
  • むずむず脚症候群 就床時に下肢に不快な異常感覚が生じ、動かさないといられない。
  • 周期性四肢運動障害 寝入りばなにふくらはぎや足先がびくつく。
  • 概日リズム睡眠障害 睡眠と覚醒のリズムが外の時間と同調できな くなったもの。(睡眠相後退症候群など)

睡眠薬はくせになる?

現在一般に使われている睡眠薬は、かつてに比べ「くせになる」ことは非常に少なくなっています。

長期間(半年以上)服用すると、止め る時に少しずつ減らすなどの工夫が必要なこともありますが、ほとんどの場合依存してしまう心配はありません。

まったくないとはいえませんが、少なく ともアルコール(お酒も薬物です)に比べれば「飲まずにいられなくなる」などの依存性、離脱症状は弱いといえます。

もし、お酒を睡眠薬がわりに使っている 方がいれば、睡眠薬の使用を医師に相談してみてください。

ただし、薬が強すぎたりすると、一時的に認知症に似た症状が起きることがあります。

とくにお酒といっしょに服用すると、薬の働きが強く現れて、一時的な 記憶障害(自分の言動を覚えていない)が起きたり、睡眠薬を飲んだのに逆に興奮してしまう(逆説反応といいます)ことがあります。

アルコールといっしょに 飲むことは避けてください。

睡眠薬以外の対処法

日中支障がなければ(我慢できる範囲内であれば)、あまり気にしない方がいいと思います。

不眠が続いても人間の場合、結局いつかは寝てしまいます。。よい睡眠をとるためにはまず、生活習慣を見直すことが必要です。

「床に入っても寝られないのではないか」と不眠に対する 恐怖がある場合は、とにかく眠くなるまで起きて、眠くなったら床に入り、また眠くなくなったら起きて眠くなるまで待つことです。

  • 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分。
  • 刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法を。
  • 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない。
  • 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣。
  • 同じ時刻に毎日起床。
  • 昼寝をするなら、15時までの20~30分。
  • 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。
  • 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。

生活習慣病と睡眠障害

 50代の「眠れない」には病気が隠れていることも・・・

「途中で目が覚める有名な疾患として『睡眠時無呼吸症』があります。

特に日本人は顎の小さい人が多く、顎の狭いスペースの中で、気道が舌や扁桃といった組織に挟まれて起こることが多いです。

肥満が原因ということはよく知られていますが、肥満でなくともありうる病気です。

また、寝ている間に足がぴくぴく動いて目が覚める『周期性四肢運動障害』や、寝る前や夜間に脚が熱い、むずむずする、動かしたいという感覚があって寝付けなかったり、夜中に目が覚めたりする『むずむず脚症候群』も不眠の原因として知られています。

肥満、糖尿病、高血圧による心臓病や脳卒中のリスクもあります。

脳を休ませる

「都市部の、40、50代の方に多いのが、深夜0時くらいに会社から帰宅して、翌朝は6、7時に起床しなければならないから、1時には寝ていなければならないというパターン。」

仕事で興奮した脳を休める間もなくベッドに入るので、なかなか眠りにくいと思います。」

仕事後、質の良い睡眠をとるためには、眠る前に“脳を冷却する時間”を設けることが大切だといいます。

「本当は20時くらいに帰宅して、ゆっくり過ごしてから、23時半以降に就寝するのが理想です。

とはいえ、多忙な生活リズムを急に変えるのは難しいので、ある程度“布団に入る時間”を決めてもらって、少なくともその直前の1時間は脳をリラックスする時間に充てたほうが良いでしょう。」

まとめ

ベッドに入って10分以上眠れないときは、無理に寝ようとせず、一旦寝室から出た方がいいです。

自然に眠気が湧いたら改めてベッドに行く。寝床にしがみつかないでリラックスする事が大事。眠くなるまで寝床に入らない。

一晩ぐらい寝不足になっても命に別条はない。薬代わりにアルコールを飲む人も多いですが、眠りを浅くし、中途覚醒が増えます。薬代わりにはならないことを覚えておいて下さい。



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