くらし

免疫力(抵抗力)を上げないと大変なことに!【おすすめの5つの方法】

免疫力アップ
中年男性
中年男性
最近怖い病気が多いけど、免疫力を上げるにはどうすればいいんだろう

そんな疑問に答えます

この記事でわかること
  • 免疫力を上げる食べ物
  • 免疫力を上げる運動
  • 体温を上げる
  • 質の良い睡眠
  • ストレスを減らす
  • その他

免疫力は20代をピークに下がると言われてます。
中高年になるとかなり危険な状態です。この記事では中高年の私が調べた免疫力を上げる方法をまとめました。私と同じ中高年の人にぜひ読んでほしいです。

免疫力を上げる食べ物

中高年の男性は、タンパク質不足の人が多い。

朝、昼、晩と毎回の食事で100g程度のタンパク質を摂取することが理想です。

そして、肉、魚、大豆、卵などの食材を組み合わせて取ることが大切。

発酵食品

納豆

納豆菌には抗菌作用があり腸内環境の改善に役立ちます。

また納豆に含まれるビタミンB2には粘膜の免疫力を強化する働きもあり。

大豆に含まれるたんぱく質には、体脂肪軽減やメタボ対策効果がある乳酸菌が含まれ、免疫力アップに役立ちます。

またダイエット効果も期待できます。

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ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、人に有益な作用をもたらす善玉菌で免疫力を高めてくれる。

ただし 乳酸菌は長く滞在することが難しい為、一度に大量ではなく毎日摂り続けることが大切。

胃酸の薄まる食後に摂取するのが良いと言われています。

納豆やヨーグルトなどの発酵食品には、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

納豆とヨーグルト一緒に食べるとさらに効果アップ!。

サラサラ生活を実感

きのこ

きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。

また。きのこに含まれるβグルカンという成分は、がん予防や便秘を解消する効果もあると言われています。

しいたけ、まいたけ、エリンギなどがおすすめ。

にんにく

にんにくに含まれるアリシンという成分に、非常に強力な殺菌力があります。

インフルエンザなどにも効果絶大!。

カリウム、ビタミンB1・C・B6、食物繊維などさまざまな栄養素が同時に摂取できます。

もともとニンニクには多くの効果があり、疲労回復、脳卒中や心筋梗塞の予防、ガンの抑制効果、ダイエットや美肌効果もあると言われています。

にんにく
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しょうが

にんにくと並んで生姜にも免疫力を上げる効果がある。

古来から生薬として葛根湯などにも使われています。

体を温めてくれるので、しょうが湯にして飲むだけでも風邪の引きはじめなどには効果があります。

バナナ

バナナ

栄養バランスの良いバナナは免疫力も上げてくれる。

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、高血圧や脳梗塞、動脈硬化の予防といった効果も期待できます。

消化吸収が良くすぐにエネルギーに変わるので、忙しいときのエネルギーチャージにも最適ですね。

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緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、非常に高い殺菌作用があり、免疫力を高めてくれる効果がある。

免疫力アップには水出し緑茶がおすすめです。
水筒に水と緑茶のティーバッグをいれるだけで簡単に出来ます。

緑茶うがいも効果ありです。

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免疫力を上げる運動

ウォーキング

ジョギングよりもウォーキングがおすすめです。

ジョギングは激しい運動になってしまい、逆に免疫力を下げてしまいます。

一日7,000歩から8,000歩くらい歩くと免疫力が上がります。

ゆっくり行う「スクワット」も効果があります。

散歩する人
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腹式呼吸

約4秒で鼻から息を吸う(おなかの中に空気をためる)

2秒止める。

約8秒かけて口から息をすべて吐き出す(おなかをへこませる)

横隔膜を意識することがポイントです。

1日数回の腹式呼吸をするだけでも自律神経を整える効果があり、免疫細胞を活発にしてくれます。

ヨガも腹式呼吸を基本としています。

体温を上げる

体温計
平熱が36℃以下の人は「低体温」

体温を1℃上げると免疫力が何倍もアップします。

上記の免疫力を上げる食べ物、運動で体温も上がります。

温かい食べ物、飲み物を積極的に取りましょう。

温度計
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質の良い睡眠

睡眠中のキツネ

言うまでもなく、睡眠不足は免疫力をさげます。


睡眠不足だとウイルスの感染リスクが何倍にもなるそうです。

睡眠中には体の成長を促す成長ホルモンが分泌するので質の良い睡眠を取ることが大切です。

8時間以上睡眠を確保する人としない人とでは、風邪を発症する率が3倍以上違うといいます。

夜間の時間帯における睡眠時に成長ホルモンが分泌されるので、夜10時くらいには就寝して、朝日とともに起きるのが心身の健康のためにはよいことです。

良い睡眠をとるために生活習慣を整えましょう。

  • 夕食は腹八分目寝る3時間前までに
  • お風呂はできれば湯船につかる
  • 寝る前のコーヒーや深酒をやめる
  • 生姜湯を飲むのは効果的
  • 寝る1時間前にはスマホをOFFに
  • 昼寝は30分以内にする

 

目覚まし時計
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ストレスを減らす

強いストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、免疫力が弱まります。

ストレスが強いと、交感神経が優位になり免疫力が弱まってしまいます。

だから病気になるのです。

副交感神経を優位にさせるとストレスが弱まり、免疫力がUPします。

ストレス
中高年サラリーマンはストレスで病気になる。フリーターのほうがまし。中高年のサラリーマンの皆さん、ストレスたまってないですか? 日曜日の夜サザエさんを見て憂鬱(ゆううつ)になってませんか? ...

 

その他

爪もみ

爪の生え際から2mmほど下を反対の手の親指と人差し指で挟むように10秒ずつ強く押すだけ。

爪の生え際にある「井穴(せいけつ)」というツボを刺激します。

水分補給

人間の体の70%位は水でできています。

一日2リットルの水を飲みましょう。

のどが渇く前にこまめに飲むのがいいですね。

笑い

笑うことで免疫力も高まります。
笑いは自律神経も整えてくれます。
普段から笑顔でいましょう。

まとめ

  • 免疫力を上げるにはいろいろな方法があります。
  • しかし一つだけ実践しても、なかなか効果は 出ないかもしれません。
  • 全体的に生活習慣を見直すことが大切です。

 

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