聞いたことはあるけど、
そんなことできるのかな？
くわしく知りたいな。
もう3年以上続けています。
16時間断食（8時間食事法）というと何かすごい修行のような、つらい事なのかと思う人もいるかもしれませんが…
16時間断食は朝食を抜くだけで簡単にできて、効果は絶大です。
お昼や夕食は何を食べてもOK。
毎日体の調子がよくて、この年齢でも持病もなく健康です。
この記事では私の生活パターンと体験談を書いています。
- 3年たってもリバウンドなし
- 今年は花粉症にならなかった
- 肌荒れがなくなった
- 髪の毛が増えた
- 逆流性食道炎が改善した
- 寝つきや目覚めがいい
- 集中力がアップした
- お金が節約できた
- 毎日快便
※あくまで個人的な感想です。
こんな人におすすめ
- 16時間断食やってみたい
- 健康的にダイエットしたい
- 16時間断食のやり方が知りたい
16時間断食とは空腹時間を作ること
16時間断食とはその名の通り16時間の空腹時間を作る食事法です。
16時間の空腹時間を作ると、オートファジーが誘導されることが最近の研究でわかっています。
オートファジーとは
オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。
下記のギリシャ語から自食（じしょく）とも日本語訳される。
酵母からヒトにいたるまでの真核生物に見られる機構であり、細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、
過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除したりすることで生体の恒常性維持に関与している。
このほか、個体発生の過程でのプログラム細胞死や、ハンチントン病などの疾患の発生、細胞のがん化抑制にも関与することが知られている。
auto-はギリシャ語の「自分自身」を表す接頭語、phagyは「食べること」の意で、1963年にクリスチャン・ド・デューブにより定義された
簡単に言うと、
16時間の空腹状態を作れば、体の中の細胞が生まれ変わるのです。
オートファジーは2016年に、ノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典栄誉教授の研究テーマです。
16時間断食のやり方
- 朝食抜き
- 昼食抜き
- 昼間は自由
朝食抜き
これが一番やりやすい方法です。
20時から睡眠時間を含めた16時間が断食の時間になります。
起床・就寝時間は自由です。
私は毎朝5時に起きますが、朝はブラックコーヒーを飲むだけ。
仕事中は気がまぎれるし、食べたりできないので割と簡単です。
ミックスナッツをポケットに入れておいて、我慢できないときに食べてます。
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17時に仕事が終わるので20時までに夕食を済ませる。
そして22時までには寝ます。
夕食が遅くなってしまった時は食後2時間たってから就寝。
【追記】
最近は１日１食生活をしています。
昼食抜き
仕事で帰りが遅くなる人は朝食を食べて、昼食を抜くパターンです。
朝6時から22時の間何も食べないことになります
ちょっとキツいですね。
昼食代の節約にはなりますが無理は禁物。
ナッツ類やヨーグルトは食べてもOKですが、
オートファジーのためには何も食べないのが理想です。
昼間は自由
11時から19時の間なら何回食べてもよい。
11時にブランチを食べて夕食を軽くするとか、自由度が高いです。
現役を引退したシニアの人などは、
自然とこの食生活になっています。
斎藤工さんや福山雅治さん、タモリさんなど多数。
16時間断食の体験談
16時間断食を始めた理由
もともと痩せているのでダイエットする必要はないのですが、始めて1ヵ月で5キロ体重が減りました。
会社の健康診断の結果も去年より良かったです。
もともと「ヤセの大食い」だったので、食べだすとお腹がいっぱいになっても食べていたんです。
173センチ60キロの痩せ型なので逆にもう少し太りたいぐらいに思っていたのです。
会社員の頃は毎日かなりのストレスだったので、お酒をたくさん飲んでいてつまみは脂っこいものや味の濃いものばかり。
仕事を辞めて収入が減ったので、食費を節約するためにお酒をやめたら、つまみもいらなくなりました。
ストレスがなくなったので大食いもしなくなった
食べない健康法とか、一日一食の芸能人が多いことを耳にして、節約にもなるしやってみようと始めました。
やってみると意外と簡単
- 朝食べなければそれでよく、お昼と夜は制約なく食べれるのでストレスもなし
- 16時間断食（1日2食）を始めてもう2年以上たちますが特に無理することもなく普通です。
- もともと朝は時間もなくコーヒーと一緒にパンを食べたりする感じでした。
- それでも、朝食は必ず取るべき（たぶん迷信）という気持ちがあった。
- 以前は午前中胃が重い感じがすることがよくあったけど、朝何も食べないので今はスッキリ！
- 1日1食もできそうな気がする。
「空腹」こそ最強のクスリの青木先生によると、空腹に耐えられないときは、ヨーグルトやチーズ、ナッツなど200kcalまでなら食べてもいいそうです。
ダイエットの方法は人それぞれ・・・
合うやり方や合わないやり方があります。
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毎日必ず食べるもの
- サラダ
- たまご
- キムチ
- 納豆
この4品はどんな献立の時でも必ず食べます。
毎晩同じような献立ですが、よけいな選択をしないのでラクですよ。
キャベツが最高！好きすぎて毎日キャベツを食べているアラカン生活の備忘録
- サラダは最初に食べる。
- 卵は味噌汁に入れたり、目玉焼きや、ゆで卵などアレンジ
- 納豆はキムチと一緒に食べる。
【追記】
最近は、グルテンフリーも意識しています。
- パンは食べない。
- 揚げ物は食べない。
- パスタや麵類も食べない。
ミーハーなので見聞きした情報で良さそうなものは、何でもチャレンジ！
夕食は必ずドカ食いしてしまいます。
あればあるだけ食べてしまうので、
その日の分だけの食料しか買いません。
食後に甘いものが欲しくなるときは
ココアを飲んでいます。
どうしても食べ足りないときは、
バナナがおすすめです。
私のタイムスケジュール
私の毎日のタイムスケジュールはこんな感じです
| ・5：00 | 起床、洗顔、着替え。起きてすぐ、コップ一杯の水を飲む |
| ・5：15～6：45 | ブログを書いたり読書（テレビは見ない） |
| ・6：45 | 朝はブラックコーヒーだけ |
| ・7：00 | 自転車で出勤 |
| ・8：00～17：00 | 飲料メーカーでアルバイト（残業なし） |
| ・18：00 | 帰宅、お風呂、夕飯 |
| ・19：30～21：30 | ブログを書いたりYoutube見たり |
| ・21：30～22：00 | 就寝 |
なるべくシンプルなルーチンにして、ストレスがかからないようにしています。
16時間断食はいいことだらけ
16時間断食は私にはメリットしかないですね。
- 2年たってもリバウンドなし
- 今年は花粉症にならなかった
- 肌荒れがなくなった
- 髪の毛が増えた
- 逆流性食道炎が改善した
- 寝つきや目覚めがいい
- 集中力がアップした
- 毎日快便
体重はまったく変わらずそのまま。
花粉症には毎年悩ませられるのですが、今年はまったくなりませんでした。
冬場の肌のカサカサもほとんどなし。
髪の毛が増えた（抜け毛が減った）
2年前に比べるとかなり差があります。
「空腹こそ最強のクスリ」の著者「青木厚」さんもオートファジー効果で髪の毛が増えたと書いています。
逆流性食道炎（胃酸が逆流）という症状が出なくなった。
まったくの個人的な意見です。
ただし、集中力がアップするのは他の人たちも言っていますし間違いないと思います。
朝5時に起きて本を読んだり、ブログを書いたりするのですが”頭が冴える”感じですね。
お腹がグーと鳴るのは、『空腹期収縮』と呼ばれるもので「お腹のお掃除中」のサイン。
何かを食べなさいという合図ではありません。
せっかくおなかをきれいに掃除してくれているのだから、空腹の状態でいる方がいいんです。
16時間断食のまとめ
1日3食食べるのはクセになっているから
朝食は思い込みや習慣で食べているだけ
食べるからお腹がすくのです。
お腹が減っていない気がしても一口食べたらお腹が減ってきて、結局たくさん食べてしまいます。
食べ物が入ると胃の運動が活発になってお腹が減るのです。
朝食抜きの16時間断食はメリットしかないですよ。
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